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別再靠計算卡路里減肥了,專家說沒用!

節假日之後,很多人都打算重新開始注意卡路里攝入量。 Keystone / Martin Ruetschi

健康飲食和減肥是我們所有人都關心的話題。可惜,這個世界充斥著各種傳言和半真半假的說法,有些甚至還在基礎研究的理論中找到了一席之地。比如,有句口頭禪:“肥胖是能量失衡的結果”。醫學專家Bettina Wölnerhanssen對此做出了反駁。

此内容发布于 2021年03月04日 - 09:00
Bettina Wölnerhanssen, Higgs.ch

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有多少人開始測量攝入熱量,並一絲不苟嚴格按照熱量表進食?現在這樣做的人對此感到質疑,因為收效甚微。

作者

Bettina Wölnerhanssen外部链接自2019年起擔任巴塞爾St.Claraspital醫院的St.Clara Research AG研究所的負責人。她的研究重點包括肥胖症和糖尿病、代謝外科、飽腹感調節和能量平衡,以及碳水化合物代謝、糖和糖替代品。

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然而,他們已經無法擺脫滿腦子的卡路里計算公式。那麼卡路里到底是什麼,食品包裝上的卡路里數據又是怎樣得來的?原來,在實驗室裡,將一種物質燃燒,就能測出產生的熱能,換句話說,就是得出理論上,從這個產品中提取的 "卡路里"最大值。

可是人體不是試管,我們吃下去的所有東西不會全部會被吸收,更別說被燃燒殆盡了。有些物質甚至完全不會被身體接收,但在實驗室裡所有物質都能產生熱量,因而產生的卡路里值被寫在包裝上,作為參考依據。每個人的體質不同,對各種物質的反應也不同:Meyer女士吸收消耗的物質絕對與Müller先生的不一樣。

脂肪的增加與卡路里無關

卡路里數據只是一個食品的眾多特性之一,而決定這個食品是否健康,是否讓人發胖,更多的取決於其他屬性。比如:如果吸收了某種物質,我們的身體會發生什麼樣的變化?

堅果和糖、白麵的作用不一樣。後者會導致血糖升高,使胰腺迅速釋放胰島素-目的是分解糖分,並將其運送至細胞中,在那裡被直接消耗或以糖原(一種澱粉)的形式儲存。如果經過這一過程還不能將血液中的糖分排出,就會形成脂肪。

高質量、高品質的食物-如堅果和蔬菜,不會導致血糖升高或僅造成緩慢升高,從而不會促使胰島素生成,相應地減少脂肪堆積的可能。

所以,有的食物更容易導致發胖,有的無此特性,這與卡路里含量沒有關係。堅果和蔬菜中含有醣類所缺乏的健康纖維、維生素和微量元素。因此,按照卡路里數據進食,根本毫無用處。

卡路里模型的起源

那麼從什麼時候開始出現卡路里計算模式?直到上世紀中葉,建議肥胖者不要吃澱粉類和醣類食物,還是最常見的做法。直到20世紀50年代出現了 “脂肪假說”,後來這一理論又被推翻,從此才有所轉變。

之後又有說法:脂肪不好,碳水化合物好。這種觀點最初很難向公眾推廣,因為精製的碳水化合物不可能即健康(低熱量),又不健康(導致發胖)。

所以後來將重點轉移到卡路里,熱量平衡模式也從此開始取代之前的碳水化合物模式。但是,儘管認知更新了,但是很多事情依然不明確。

在卡路里模式下,脂肪和油成為最大的輸家,因為它們在燃燒時釋放的能量超高,所以卡路里值就大。而後來又發現,油脂是健康飲食的重要組成部分。

但針對油脂的攝入又總要面對能量平衡和熱量的邏輯,也就是說:攝入多少能量也必須再放出去多少。具體的意思是:少攝取卡路里或消耗更多的卡路里,例如通過運動,這就會帶來“負熱量”,從而得到減輕體重的效果。

聽起來容易,做起來難。例如,如果你在節假日攝入了更多的甜食和酒精,你的體重就會增加。然而假期過後,過了幾週,體重又會減輕,而且即不需要按照卡路里表格節食,也不需要運動,只要恢復正常飲食和活動即可。

僅有運動是不夠的

我們的飲食正如我們的運動水平會帶來很大的熱量波動。儘管如此,大多數人的體重不會在短期內發生變化,大多數人多年的體重只在很小的範圍內浮動,相反,很多人到了一定的年齡後,雖然能量的攝入和輸出都沒有改變,但體重卻突然增加。這是為什麼?

這是我們人體複雜的能量平衡調節機制在起作用,而簡單的用熱量計算公式無法涉及這套複雜的活躍變化過程。人體無需這些能量平衡理論,而完全有能力在一定範圍內維持穩定的體重-甚至多年不變。荷爾蒙的變化會導致體重增加,到了一定年齡,某些身體機制的運作過程會變得更高效,從而降低對能量的需求。

“重要的是食物的质量和成分以及它在体内的作用概况。”

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運動的重要性毋庸置疑,但如果有人認為只要運動量夠大,然後就什麼都可以吃,而無視飲食的質量和數量,那就錯了。同樣,有了健康的飲食也不能忽略運動的重要性。健康飲食和適當運動兩者必須相輔相成。

人體不是內燃機,肥胖不能完全用卡路里來解釋,僅依賴卡路里數據是沒有實際作用的,只有在極端情況下,能量平衡理論才存在一定的參考價值。

重要的是食物的質量和成分及其對身體的影響:盡量多選擇新鮮、加工少、品種多樣,含高質量的油脂以及復雜的、富含纖維碳水化合物的食材,而減少糖、白麵等"快速碳水化合物"和低質量脂肪的攝入。

文章僅反映作者觀點,不代表swissinfo.ch編輯部的觀點。

本文於2020年7月22日發表在瑞士獨立知識雜誌《Higgs.ch》上。 SWI瑞士資訊swissinfo.ch不定期轉發該雜誌的文章。

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(譯自德文:楊煦冬)

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